你曾經受到某件事刺激後情緒爆發，甚至無法控制自己的言語與行為嗎？這有可能是「情緒黑洞」的狀態喔！情緒黑洞是什麼？為什麼我們會陷入情緒黑洞，又該如何面對這個狀態呢？今天一起來了解吧！
什麼是「情緒黑洞」？
情緒黑洞（Emotional Black Hole）指的是受到刺激後情緒爆發的狀態。我們有可能平常都很正常，但卻在某些特殊狀況下會爆發強烈的負面情緒，久久無法緩解。人們在這種狀態下可能會突然失去理智思考的能力，或是有攻擊（Fight）或逃跑（Flight）等極端反應。情緒黑洞有可能會不停重複，如果沒有好好地覺察與梳理，往往很難擺脫同樣的行為模式。
你可能會想：「如果情緒是一種這麼難處理的東西，為什麼我們要有情緒呢？」從生物學的角度，情緒是人類身上非常原始的功能，最初是用來幫助我們的祖先判斷危機後戰鬥或逃跑的。這也是為什麼比起正面情緒，負面情緒往往對我們有更強烈的影響，這都是為了保護人類生存下去的機制。因此可以說是多虧有了情緒，人類才可以在危機四伏的環境裡代代相傳、生存到今天。
與情緒好好共處的 6 個階段
既然情緒是我們身上不可或缺的機制，那如何善用情緒而不是被情緒牽著走，就是每一個人都必須學習的一門功課。我們是否能夠好好地與情緒共處，可以透過以下 6 個階段來判斷。思考看看，現在的你在第幾個階段呢？
- 階段 1：沒辦法意識到自己的情緒是什麼，只能盲目地被情緒控制
- 階段 2：意識到自己的情緒是什麼以後，想要征服、壓制或忽略情緒
- 階段 3：能覺察產生某個情緒背後的原因，並學會接受自己各式各樣的情緒
- 階段 4：除了能接納情緒，還能適當地表達和釋放情緒
- 階段 5：產生情緒後，能進一步思考自己「需不需要」這個情緒，並轉化它
- 階段 6：重新塑造產生情緒背後的「想法」，有意識地為自己建立正向的情緒
5 步驟轉化情緒練習
如果現在的你還沒有熟悉如何與情緒共處，或是偶爾會陷入情緒黑洞的狀態，其實都沒有關係，因為轉化情緒本來就是一件需要透過反覆練習的事情。下次面對強烈的負面情緒時，可以試試以下 5 個步驟，有意識地轉化自己的情緒。
步驟 1. 先感受自己的狀態
當一個事件發生，我們隱約感覺到自己的情緒產生強烈的變化時，先不要急著做出反應。可以先暫停一下感受自己的全身上下，是感覺胸口被堵住了？還是眉頭皺起來了？心裡的感受是憤怒、委屈，還是什麼樣的情緒呢？
步驟 2. 問問自己「這個狀態對我有幫助嗎？」
確認自己的狀態之後，可以在心裡問問自己：「這個狀態對我有幫助嗎？」如果現在的情緒狀態對自己沒有幫助，例如會讓自己持續不舒服、或是會讓事件演變成更糟的狀態，那不妨主動改變這個情緒。在這個時候，最重要的是擁有「想要改變狀態」的決心。
步驟 3. 思考看看「我希望能擁有怎樣的情緒？」
如果可以改變現在的狀態，你希望自己擁有怎樣的情緒呢？例如與討厭的人發生衝突時，比起憤怒、鄙視的情緒，我們更希望自己擁有平靜、包容的情緒，甚至能夠以幽默的狀態應對當下的事件。
步驟 4. 想像一下「假如擁有新的情緒，我會體會到什麼？」
如果能夠達到理想的情緒狀態，你的身體感受會是什麼呢？例如會感覺到身體肌肉是放鬆的，臉部表情是愉悅的，說話的語氣可能也會變得更慢、更輕鬆。
步驟 5. 帶著新的狀態去行動
試著帶著這個新的狀態去行動吧！深呼吸讓自己的四肢和臉部放鬆，對原本激怒自己的人笑笑，然後離開現場。當我們帶著這樣的狀態去行動，情緒也會在不知不覺間發生變化。有時候這個過程會需要花費一些時間，但是不需要太急，透過一次次的練習，相信你可以越做越好。
好書推薦：《為什麼別人講一句就爆炸？》
上面提到的轉化情緒練習是參考《為什麼別人講一句就爆炸？》這本書中的方法。《為什麼別人講一句就爆炸？》這本書分享了美國心理學家 Albert Ellis 提出的「ABC 理論」，三個字母分別代表的是「事件 Activating Event」、「信念認知 Belief」與「情緒結果 Consequence」，意思是人的情緒並不是因為事件本身所引起，而是由當事人對事件的解釋和評價所決定的。如果你想更了解情緒升起的背後原因，並學會如何跳脫情緒，推薦大家可以閱讀這本書，讓自己對情緒有新的應對方式！
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