你是否曾在日常生活或人際關係中有過憤怒、委屈、不滿等情緒，但卻選擇把那些情緒「關起來」或是壓抑在心裡，而不是去正視它們、將它們說出口呢？這樣「情緒壓抑」的行為雖然能在短期內維持表面的平靜，但長期下來，卻會讓人與自己的情緒漸行漸遠，失去對自己真實想法的覺察力，甚至導致生理不適、慢性壓力，或影響人際關係的品質。
這篇文章我們將分享情緒壓抑的常見模式、可能影響以及我們為什麼會壓抑情緒，最後會分享 3 個可以「不壓抑自己」的情緒應對方式，幫助你與自己的內心重新接上線。一起看看吧！
情緒壓抑是什麼？
情緒壓抑（Emotional Suppression）是指人們在感受到情緒，尤其是那些被視為「負面」的情緒如憤怒、嫉妒、悲傷、羞愧時，選擇不去表達或處理，而是忽略、壓下這些情緒反應。這在短期內可能可以避免當下的爭吵、維持關係的和諧，但長期下來，卻會讓人越來越難以覺察自己真正的感受與需求。
5 種常見的情緒壓抑模式，你是哪一種？
每個人壓抑情緒的方式都不同，以下是 5 種常見的壓抑方式，你也曾經這樣嗎？
- 轉移注意力：當情緒升起時，立刻開始滑手機、追劇、暴飲暴食或瘋狂投入工作。透過這些行為暫時忘掉情緒，讓自己不需要處理內心真實的感受。
- 討好他人：在關係中為了避免衝突而壓下不滿，不敢表達自己真正的意見。這種壓抑常常是源自內心深處對於被拋棄、被討厭的恐懼。
- 合理化：告訴自己「這沒什麼大不了」、「對方也不是故意的」，用邏輯說服自己情緒不應該存在。
- 自我責備：第一時間質疑自己「是不是我太敏感？」、「應該是我哪裡做錯了」，把情緒的責任歸咎於自己不好。
- 冷處理：沉默不語，不讓別人知道自己正在不開心，或是強迫自己從感覺中抽離。
情緒壓抑的可能影響
壓抑情緒所帶來的影響往往不會立刻顯現，但長期累積下來，卻可能對身心造成嚴重的負擔。
生理層面
造成壓力荷爾蒙長期上升，導致睡眠障礙、腸胃不適、偏頭痛或是自律神經失調，甚至可能增加高血壓、皮膚病等慢性疾病的風險。
心理層面
因為無法處理情緒的根源，而產生焦慮、疲憊、空虛感；而情緒一旦累積到了臨界點，反而可能用更失控的方式爆發出來。在人際關係中，不敢表達真實感受使我們難以和他人建立真正有深度的連結。久而久之，沒被說出口的情緒可能會轉化為怨氣，最終導致關係的破裂。
為什麼我們會壓抑情緒？
許多人之所以會壓抑情緒，其實是在成長的過程中潛移默化學會的。我們的教育、文化與社會環境時常告訴我們「不要哭」、「不要生氣」、「要乖」，久而久之，我們便把情緒視為不被接受的存在。除此之外，這種心態也常常是來自對「失去關係」的恐懼，擔心一旦表達情緒就會引起衝突，甚至導致關係破裂。另一方面，社會上對情緒仍然存有許多誤解，認為「表達情緒就是脆弱或不成熟」、「表達情緒就是情緒化」，無形之中也讓我們越來越遠離自己內心真實的感受。
不再壓抑情緒的 3 個小練習
1. 情緒出現時，告訴自己「這沒有對錯」
我們常對某些特定情緒有既定印象，例如「生氣是壞的」、「嫉妒是不成熟的」，所以才本能地把它們封存在心裡。但其實所有情緒都是中性的，它只是一個訊號，告訴我們自己可能有需求沒有被滿足。
2. 為情緒命名（Affect Labeling）
心理學研究發現，當我們能用清楚、明確的詞彙說出自己的感受時，大腦的杏仁核反而更能冷靜下來。例如比起「我很不爽」，可以在大腦裡告訴自己：「我覺得自己不被尊重，我感到很憤怒。」
3. 在安全的環境練習表達
對於習慣壓抑的人來說，要馬上說出真心話是很難的。試著先從「有點不舒服、卡卡的」微小情緒開始，找一個讓你安心的低風險對象嘗試，也可以與心理師或教練一起練習。
你可以試試這樣說：
- 「我其實有點在意這件事，可以跟你分享我的感覺嗎？」
- 「這件事我不太開心，雖然不知道怎麼說，但我想讓你知道。」
最後我們想跟你說⋯
情緒壓抑其實是我們為了保護自己免於痛苦而下意識產生的反應，所以不需要覺得它「不好」。不過我們可以不把它視為「唯一」的方式，當想要感受、表達真實的自己時，也要能夠好好地正視自己的內心。
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