你是否時常想東想西、越想越焦慮，甚至導致睡不著或睡不好或產生生理上的症狀呢？如果我們長期持續過度的焦慮和擔憂，並在身心理上產生症狀，就可能衍變成「廣泛性焦慮症」。這篇文章除了會和你介紹什麼是廣泛性焦慮症外，也會分享 3 個我自己也覺得很有用的小方法，幫忙舒緩你的焦慮狀態！
什麼是「廣泛性焦慮症」？
廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder）在《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-V）中定義為「在許多事上會長期過度焦慮和擔憂，並會伴隨一些生心理現象」。
在 DSM-5 定義中，廣泛性焦慮症須符合下列：
- 對許多事感到過度焦慮及擔憂，並在至少半年期間內，有症狀時間大於一半
- 會難以控制這個擔憂感
- 伴隨以下症狀中的至少三項：
- 坐立不安或感覺緊張、心情不定
- 容易疲倦
- 難以集中注意力
- 易怒
- 肌肉緊繃
- 睡眠障礙
- 症狀已嚴重影響到日常生活
- 症狀為非藥物或其他身體疾病所引起的
- 症狀無法單用其他精神疾病（如恐慌症）就可以解釋
根據健保署在 110 年的統計，「廣泛性焦慮症」位居精神疾病第三名。在節奏快速繁忙的現代，若沒有找到合適的排解壓力方法，很容易就會引發焦慮狀態，而焦慮正也可能是很多人在睡前會有的情緒，進而導致失眠或睡眠品質不佳。
3 個方法，有效舒緩焦慮症狀
1. 腹式呼吸
將手放在肚子上感受呼吸吐氣時肚子的起伏，可以設定自己舒服的秒數，但讓吐氣時是又深又長。隨時隨地都可以練習呼吸，不需要等到焦慮時，通勤時、會議中、睡前，讓自己常保平穩狀態！
2. 用感官轉移注意力
當感到焦慮時，可以試著用其他感官轉移當下的焦點，如握緊座椅、捏自己的手指頭、起來甩甩身體等，將注意力從焦慮的狀態中移開通常對於發作會有很大的幫助。
3. 睡前寄託腦中的思緒
通常難以入睡可能是因為腦中思緒還是太多，引發焦慮狀態然後更難進入睡眠。建議可以用筆記本將腦中正在想的所有事都先記下來，然後寫下三件今天想感謝的事，讓一天的結束停在美好的事物上吧！
焦慮小怪獸可能會在許多時候無預警的到來，也很常在夜晚找上門來，讓人感到更加焦慮，試著找到適合自己安撫小怪獸的方式，可能會需要一段時間，慢慢來，我們和你一起！
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