你是個會刻意壓抑想法或情緒的人嗎？通常壓抑後你感覺如何呢？今天想跟你分享心理學家丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）提出的「白熊效應」，當你越刻意壓抑自己，其實反而越容易想起來。在文中也會分享如何緩解的三個方法！
什麼是「白熊效應」呢？
白熊效應（White Bear Phenomenon）意指當人越刻意壓抑某個念頭，大腦反而會記得越清楚，又稱為「後抑制反彈效應」（Ironic Process Theory），哈佛心理學家 Daniel Wegner 在著名實驗中要求受試者「不要想白熊」，結果被要求壓抑念頭的人，腦中出現白熊的頻率，遠高於可以自由去想的人。生活中也有許多常見的案例，比如：
失眠：「今晚一定要趕快睡著，不能想明天的事」 大腦開始監測睡意，反而越想越清醒。
節食：「絕對不能吃洋洋餅乾或珍奶」 腦海中全是甜食的畫面。
為什麼越壓抑、越會想到呢？
當你告訴自己不要談論那次失敗或悲傷時，大腦會在執行壓抑的行為時，同時啟動一個監控程序，去檢查「那件事」是否還在腦中。但諷刺的是，為了檢查自己有沒有忘記，大腦就必須不斷提取那份痛苦的記憶。在白熊效應的三個實驗組中除了「不要想白熊」組別外，另外兩組則是「當你想到白熊，就想白熊」以及「當你想到白熊，就想紅色的福斯汽車」，結果後兩者在實驗中想到白熊的機率遠低於「不要去想白熊」組。由此想跟大家分享三個方式幫助舒緩。
舒緩白熊效應的 3 個方法
方法一：主動邀請「白熊」坐下
給自己一小段時間，誠實地想那件你一直壓抑的事。當你不再逃跑或壓抑，大腦的監控程序也就會因為失去目標而停下。
方法二：為情緒命名
加州大學（UCLA）的研究顯示，將情緒命名能物理性地降低杏仁核的活躍。試試看用更精確或細節的方式描述，如「我覺得很委屈因為感覺被忽略」，而非只說「我很不爽」。一旦你開始為情緒命名，你就從被情緒困住的人，變成一個可以更客觀觀察它的角色。
方法三：轉移焦點
當情緒反彈時，不必責怪自己，可以將注意力轉移到其他具體的事物，如呼吸、正在進行的動作（如手抓握把）。透過明確轉移目標，讓自己暫時沒有多餘心力去想這件事。我們不是要消滅情緒，而是學習與它共存，但不被它綁架。
不去想可能會讓你暫時忘記，然而真正的走出來，不是假裝不曾發生，而是即便想起它，你已不再感到窒息。歡迎分享這篇貼文，讓大家不再受到壓抑情緒所苦；也歡迎追蹤 Vidamore 的 Instagram，讓我們陪你一起覺察自己、與情緒好好相處 ♡
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