在面臨秋冬季節轉換的時候，你是否會突然沒來由地沮喪、悲傷，或是對原本感興趣的事物突然失去興趣呢？季節性情緒失調（SAD）是一種發生於秋冬的情緒症狀，調查指出，每 1000 人約會有 15 個患者，尤其在高緯度的地區相對普遍；根據估算，大約有 20% 的瑞典人曾受到季節性情緒失調的影響。
本篇文章將介紹季節性情緒失調的常見症狀以及 4 種緩解方式，幫助你更加意識自身的情緒狀態，以及如何與季節性情緒失調和平共處！
什麼是季節性情緒失調（SAD）？
根據 維基百科 定義，季節性情緒失調（SAD, Seasonal Affective Disorder）又叫做「冬季憂鬱症」（Winter depression），患者在一年的大部分時間都有良好的身心健康狀態，但在冬季來臨時，會有情緒低落、憂鬱的傾向。隨著季節轉換，冬季的日照時數相較夏季更為不足，導致人們的褪黑激素、多巴胺、血清素分泌失調，間接導致情緒也跟著大亂。
以下是季節性情緒失調的幾種症狀：
☐ 以前不會感到不悅的小事，突然讓你有很大的反應
☐ 對於以往感興趣的人事物喪失興趣和動力
☐ 持續性悲傷、無助、厭世，沒來由地想哭
☐ 忽視對自己、他人或寵物的照顧
☐ 飲食或睡眠習慣突然改變
☐ 記憶力、理解力變差
如果你曾經在冬天受到季節性情緒失調的困擾，先不需要太過擔心，因為這個狀態可以透過以下幾種方式來舒緩或消除。
4 種舒緩季節性情緒失調的方式
方法 1：多曬曬太陽，刺激激素分泌
如果你意識到自己有 SAD 症狀，可以試著調整作息，盡量在白天出門走走、曬曬太陽。透過陽光照射，能使大腦正常分泌褪黑激素和血清素。褪黑激素有助於改善睡眠品質；而血清素能讓情緒保持穩定，也能平衡自律神經、緩解疼痛，是人體不可缺少的「幸福荷爾蒙」。
方法 2：注意保暖，避免生病
天冷時較容易著涼、生病，而人一生病，就容易感到沮喪低落。可以盡量保持身體溫暖，例如用電暖器讓室內維持在舒服的溫度，尤其穿脫衣物或洗澡前，也可以先將室內溫度提升再更衣。
方法 3：透過社交和運動保持活動量
天氣冷、下雨時容易缺乏運動動力，而運動能增加血清素、多巴胺、腦內嗎啡等分泌，當這些分泌下降，情緒就會受到影響。可以撥出時間到健身房動一動、在家上網看影片跟著運動，或是進行簡單的室內社交、玩玩桌遊等，都是很棒的提升活動量方式。
方法 4：從食物中攝取「色胺酸」
「色胺酸」能促進血清素與褪黑激素生成，雖然人體無法自行合成，但它普遍存在於我們的日常飲食中，你可以從這些食物中攝取色胺酸：
・乳製品：優格、牛奶、起司
・黃豆製品：納豆、豆腐、豆漿
・堅果類：芝麻、核桃、腰果、榛果
・其他：香蕉、燕麥、蜂蜜、黑巧克力、蛋類
最後也提醒大家，如果你的 SAD 症狀已經持續一陣子、甚至影響到生活和工作，務必要尋求專業協助唷！有些心理諮商或是專用於治療季節性情緒失調的「光照治療法」，都能夠幫助你改善情況。
歡迎把這篇文章分享出去，讓更多人認識什麼是 SAD 並一起學習面對，在陰冷的冬天裡傳遞溫暖的資訊給你在乎的人。也歡迎追蹤 Vidamore 的 Instagram，練習在日常生活的各種情境下覺察自己，並與情緒好好相處 ♡
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